Как жить беременной девушке. Часть 2 — Тренировки

Продолжаю рассказывать Вам как жить беременной девушке.

Сразу оговорюсь, эта статья — мой личный жизненный опыт. Не призыв делать так как я. Если я что-то делала так как это делала я, не значит что вы тоже так должны. Во время беременности все очень индивидуально, особенно спорт и физические упражнения.

Многие девушки считают, что раз они беременны, то нужно запереться дома, никуда не выходить и ничего не делать. Тем более заниматься спортом и всем что связано с физическими упражнениями. Это неправильно. Если у девушки нет противопоказаний и осложнений, то определенная физическая нагрузка очень даже нужна. Беременность — это не болезнь. В первый триместр действительно желательно ограничить физические нагрузки, потому что это самый опасный период вынашивания беременности. А вот с конца первого триместра вполне можно начать чем-то заниматься. До беременности я полгода занималась в тренажерном зале. С конца третьего месяца беременности я возобновила свои занятия, но естественно в другом темпе, режиме и совсем с другими упражнениями. Так в зале я занималась до 28-ой недели. Когда на работе уставала и вечером не хотелось идти в зал, занималась дома. Потом еще два месяца с небольшим я ходила на гимнастику для беременных. Конечно никакой нагрузки там и вовсе нет, но очень много полезных упражнений на растяжку, на дыхание и подготовку к родам. Я считаю самое оптимальное начинать ходить на гимнастику для беременных как раз с 28-ой или 30-ой недели, раньше там просто нечего делать. В любом случае каждая беременная должна посоветоваться со своим врачом прежде чем чем-то заниматься, особенно если до беременности спорт не был ее образом жизни хотя бы два раза в неделю.

На фото последний день в тренажерном зале, 28-ая неделя беременности.

Так чем же я занималась в тренажерном зале и как к этому относились другие?

Первое время никто в зале даже не догадывался что я беременная. Некоторые даже думали, что я просто поправилась исключительно в области живота после новогодних праздников. Переживали за меня и предлагали поменьше налегать на ужин и делать побольше кардио. Я не посвящала никого в свою беременность, поэтому с легкостью отшучивалась. Когда живот уже явно вырос и стало заметно что это беременность, а не переедания, многие мужчины даже делали комплименты,  а девушки с завистью смотрели и что-то там шептались.

На самом деле в интернете много видео о тренировках во время беременности от простых девушек и от самих тренеров, которые в период своей беременности продолжали заниматься в зале. Я все внимательно изучила и выбрала для себя оптимальный комплекс упражнений.

На этом фото где-то 36 недель, перед гимнастикой для беременных.

Мои правила тренировок: 

Среднее время занятий составляет 45 минут – 1 час.

Во время тренировки обязательно следить за частотой дыхания и пульсом. Не переутомляться и пить много воды. Если вдруг закружилась голова или заболел и потянул живот — тут же остановиться и больше не тренироваться.

Количество подходов при упражнениях 3 раза по 20 раз. Если это тяжело, то увеличить колиество подходов и уменьшить повторы. Но в любом случае стараться сделать до 60 раз. С большими весами конечно не работаю.

Какие упражнения нельзя делать во время беременности: приседания c весом, приседания в смите, приседания плие, становая тяга, жим ногами, разножка, разводка и другие упражнения на тренажерах на ноги и попу я ЗАБЫВАЮ. Противопоказана ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ. Все это оставляю на послеродовый период.

Мой комплекс упражнений был рассчитан на поддержание нижней части бедер и попы и на поддержание и укрепление верхней части (руки, плечи и грудь). Все упражнения выполнялись с минимальными весами.

   1. Разминка.

— Повороты шеей, руками, туловищем, потянем ноги (стоим на полу и придерживаемся за опору, одну ногу сгибаем в колене и прижимаем до попы, удерживаем до 20 секунд).

— Элипс 6-7 минут не быстро, чтобы было комфортно.

   2. Упражнения на верхнюю часть.

— Бабочка – развод рук в сторону. Здесь самый большой вес (9 или 14 кг как осилю). 3 подхода по 20 раз. Это упражнение на грудь.

— Бабочка-назад. Отводим руки назад. Здесь самый большой вес (9 или 14 кг как осилю). 3 подхода по 20 раз. Это упражнение на плечи.

— Бицепс рук. Упражнение выполняем сидя, прижав спину к опоре. Одновременно поднимаем обе руки с гантелями по 3 кг. каждая. Выполняем 4 подхода по 15 раз. Это упражнение на внутреннюю часть рук.

— Трицепс в блоке. Вес —  6-9 кг. 4 подхода по 15 раз. Это упражнение на трицепс.

   3. Упражнения на нижнюю часть.

— Отведение ноги вверх, лежа на боку. Делаю с самым легким утяжелителем. Лежит на боку, тело прямо, голова на руке. Должны напрягаться только мышцы ног и задние ягодичные. 3 подхода по 20 раз каждой ногой поочереди. Между подходами отдыхаем.

— Отведение ноги назад. Делаю с самым легким утяжелителем. Выполняется из положения ‘собаки’, руки прямые, спина тоже, голова смотрит прямо или в бок (в зеркало – правильно ли выполняется упражнение). 3 подхода по 20 раз каждой ногой поочереди. Между подходами отдыхаем.

— Подъем ягодиц из положения полу-лежа. Следим, чтобы напрягались только мышцы ягодиц. 3 подхода по 20 раз каждой ногой поочереди. Между подходами отдыхаем.

— Отведение ноги назад, стоя у тренажера. Спина при этом наклонена немного паралельно к полу, что позволяет снизить нагрузку на спину и не напрягать живот. Выполняется с весом 6 кг. Делаем медленно, резко ногу не отпускаем, чувствует как нога напрягается. 3 подхода по 20 раз каждой ногой поочереди. Между подходами отдыхаем.

   4. Заверешение

Легкая растяжка рук, ног и можно слегка потянуть спину (в положении сидя на матах).

 

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Facebook
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Яндекс

Leave a Comment